Inoltre, l’esercizio fisico è sicuro per gli adulti clinicamente stabili che vivono con l’HIV o l’AIDS.
La maggior parte di noi non è disposta a fare cose che non ci piacciono. Pertanto, è imperativo trovare attività divertenti perché sarà molto più probabile che le inseriamo nel nostro programma fitto di appuntamenti.
Cerca opportunità
Vacanze con escursioni avventurose, attività orientate alla famiglia come un pomeriggio su una pista di pattinaggio sul ghiaccio (o sul ghiaccio), un minigolf o una passeggiata mattutina in un centro commerciale prima che i negozi aprano effettivamente sono tutti modi divertenti in cui l’intera famiglia può rimanere attiva. Trova quelli che funzionano per te e la tua famiglia e ti ispirano a essere attivi insieme.
Le nostre vite sono spesso piene di “cose da fare” e scadenze che possono distogliere l’attenzione dalla nostra salute e dal nostro benessere. Dedicare in modo proattivo tempo al fitness incorporandolo nella nostra normale routine quotidiana probabilmente si tradurrà in una maggiore volontà di mantenerlo a lungo termine.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 1 milione a 1,2 milioni di persone negli Stati Uniti vivono con l’HIV (virus dell’immunodeficienza umana) o l’AIDS (sindrome da immunodeficienza acquisita). Il CDC stima che ogni anno circa 40.000 individui vengano nuovamente infettati dal retrovirus.
L’HIV viene acquisito attraverso il contatto con fluidi corporei infetti come sangue, sperma, secrezioni vaginali e latte materno. I primi segni di infezione includono crampi addominali, diarrea, febbre e mal di testa che vengono spesso scambiati per sintomi dell’influenza. Alcune persone possono andare avanti per molti anni senza alcun segno di malattia grave. Alla fine, mentre il virus colpisce il sistema immunitario, gli individui infetti sviluppano sudorazione notturna e febbre, ghiandole gonfie, perdita di appetito e disturbi digestivi, dolori muscoloscheletrici diffusi e affaticamento. Questa raccolta di sintomi è indicata come complesso correlato all’AIDS (ARC). L’AIDS, la malattia conclamata, viene diagnosticata nelle persone con infezione da HIV quando la conta dei linfociti T CD4+ diventa molto bassa o la persona acquisisce una “malattia che definisce l’AIDS”, una malattia o un’infezione osservata solo nelle persone con AIDS.
Una volta considerata una malattia che progredisce inevitabilmente verso la morte, per coloro che hanno accesso alla terapia antiretrovirale, l’HIV può essere più una malattia cronica con cui un individuo può convivere per molti decenni. Di conseguenza, aiutare a mantenere la qualità della vita è fondamentale.
Gli esperti medici ritengono che l’esercizio fisico possa migliorare l’umore e la qualità della vita delle persone che convivono con l’HIV. E la stessa comunità dell’HIV crede che l’esercizio fisico li renderà più forti; migliorare il benessere, l’immagine corporea e la resistenza; e proteggerli dalle infezioni opportunistiche (infezioni potenzialmente mortali che colpiscono individui con un sistema immunitario indebolito).
Introduzione all’esercizio
L’infezione da HIV può portare alla perdita di forza muscolare e alla ridotta capacità aerobica. Le persone diventano più decondizionate man mano che la malattia progredisce. Un adeguato programma di esercizio può migliorare la capacità di esercizio nelle persone infette e prevenire o ritardare la spirale discendente del decondizionamento.
Sfortunatamente, non ci sono prove che l’esercizio stimoli direttamente la funzione immunitaria o rallenti l’insorgenza dell’AIDS. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare ha benefici psicologici e può migliorare la forma cardiovascolare, la composizione corporea e la forza. Inoltre, l’esercizio fisico è sicuro per gli adulti clinicamente stabili che vivono con l’HIV o l’AIDS.
Avvio di un programma di esercizi
Se ti è stato diagnosticato l’HIV o l’AIDS, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi o di aumentare il livello di attività fisica. Un medico può offrire consigli sulle condizioni mediche correlate all’HIV e sugli effetti collaterali dei farmaci che potrebbero influire sulla capacità di esercitare.
Un programma di esercizi appropriato comprende tre componenti di base: esercizio aerobico, allenamento della forza e attività di stretching per migliorare la flessibilità. Un piano potrebbe includere l’esercizio da tre a quattro volte alla settimana a giorni alterni e può includere da 20 a 30 minuti di attività aerobica, come passeggiate all’aperto o su tapis roulant, ciclismo, sport di gruppo o lezioni di aerobica.
La fase di resistenza della sessione di esercizi dovrebbe includere da 8 a 10 esercizi che si concentrano sui principali gruppi muscolari. Inizialmente, inizia con una serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio di rafforzamento. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e termina con un defaticamento che include attività di leggera intensità e stretching.
Se hai la febbre o stai vivendo un’infezione secondaria, riduci il tuo livello di attività o prenditi una pausa dall’allenamento. Una volta che ti senti meglio, puoi tornare al tuo normale programma di esercizi.
Una salute avanzata certificata ACE Fitness Specialist può aiutare a progettare un programma di esercizi sicuro ed efficace e monitorare la progressione. Un programma di esercizi ben progettato ti aiuterà a trarre benefici fisici e a migliorare il tuo senso di benessere e la qualità della vita. Connie B. Scanga, Ph.D., ricercatrice presso l’Istituto Malaghan, ha fornito molte delle raccomandazioni sugli esercizi per questa dispensa didattica.
Risorse addizionali
HIV InSite dell’Università della California-San Francisco: http://hivinsite.ucsf.edu AIDS Action Committee of Massachusetts: http://www.aac.org/site/News2?page=NewsArticleid=7867 Medline Plus—AIDS: http ://www.nlm.nih.gov/medlineplus/aids.html Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie: uno sguardo all’epidemia di HIV/AIDS: http://www.cdc.gov/hiv/resources/factsheets/At- A-Glance.htm.
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Alcuni lo chiamano tortuoso, altri esilarante. Ma non si può negare la popolarità del ciclismo indoor di gruppo. Ciò che distingue queste classi dalla solita noia del ciclismo stazionario è l’immaginario visivo fornito dagli istruttori. I partecipanti sono guidati in una corsa su strada all’aperto “virtuale”, completa di colline, valli, rettilinei e traguardi. Ma prima di prenotare il tuo posto (molte classi sono così popolari che le prenotazioni sono d’obbligo) e iniziare a comporre il tuo discorso di vittoria, ci sono alcune domande da porsi, così come alcune precauzioni da prendere, per rendere la tua prima corsa fluida e piacevole.
In che forma sono?
Questa domanda è cruciale. Nonostante la sua forte promozione come allenamento anche per il partecipante più scoordinato, l’indoor cycling non è affatto per tutti.
I livelli di intensità di molte lezioni sono ben oltre ciò che la maggior parte dei principianti o degli utenti part-time può raggiungere e mantenere, in particolare per 40 minuti o più.
È facile farsi prendere dal canto di un istruttore di “RPM più veloci!” e “Non sederti!” anche se il tuo corpo ti dice il contrario. E poiché non tutte le strutture per il fitness sono in grado di offrire lezioni su misura per gli utenti principianti, è importante che i partecipanti siano in ottime condizioni cardiovascolari o abbiano la capacità di monitorare e rispettare le richieste di moderazione del loro corpo.
Mettiti in forma per il ciclismo
Solo perché potresti non essere pronto per una lezione di ciclismo ora non significa che non puoi esserlo nel prossimo futuro. Considera di fare un po’ di allenamento specifico per il ciclismo prima di seguire la tua prima lezione di ciclismo indoor. Trascorri un po’ di tempo su una cyclette, ma rendila interessante creando la tua esperienza virtuale “percorrendo” alcuni dei tuoi viaggi su strada preferiti nella tua mente mentre ascolti musica. Puoi aumentare la tua resistenza alternando periodi di pedalata ad alta intensità (velocità maggiore, maggiore tensione) con pedalate più tranquille. In poche settimane sarai pronto per iscriverti alla tua prima lezione di ciclismo indoor.
Elementi essenziali per il ciclismo indoor
I seguenti suggerimenti utili possono rendere positiva la tua prima esperienza in bicicletta:
Non commettere il temuto errore di presentarti in pantaloncini da corsa o tute pesanti; non c’è modo migliore per rendere la tua corsa insopportabile. Opta invece per i pantaloncini da bici, preferibilmente quelli imbottiti come indossano la maggior parte dei ciclisti all’aperto. Anche se questo non eliminerà del tutto la possibilità di sfregamento e disagio, aiuta molto.Il tuo secondo oggetto più importante è una bottiglia d’acqua piena. Preparati a consumare molti liquidi prima, durante e subito dopo l’allenamento.Regolare il sedile all’altezza appropriata. Se il sedile è troppo basso, non sarai in grado di ottenere abbastanza estensione delle gambe durante la corsa discendente e le tue gambe si stancheranno più velocemente. Se è troppo alto, farai fatica a raggiungerlo e potresti ferirti. Ecco una buona regola da seguire: il ginocchio in salita non dovrebbe mai superare il livello dell’anca, mentre il ginocchio in discesa dovrebbe essere diritto per circa l’85%. E non stringere troppo il manubrio, poiché ciò aumenterà la tensione nel collo e nelle spalle.Chiedi al tuo istruttore della sua formazione. Oltre alla conoscenza del ciclismo, un istruttore dovrebbe avere esperienza nell’insegnamento degli esercizi di gruppo e aver ottenuto una certificazione primaria come l’unica certificazione di Group Fitness Instructor accreditata NCCA, offerta dall’American Council on Exercise (ACE). Cerca un istruttore che incoraggi le misure di sforzo percepito e/o il monitoraggio della frequenza cardiaca e sia disposto a scendere dalla propria bicicletta per allenare i principianti.Soprattutto, concentrati sull’esercizio al tuo ritmo. Non lasciarti intimidire dalle alte velocità e dall’intensità furiosa dei tuoi compagni di ciclismo. Ascolta il tuo corpo e regola la tensione e la velocità di conseguenza, e non aver paura di rallentare o fare una pausa quando necessario.
Che allenamento!
In termini di frequenza cardiaca, consumo di ossigeno e dispendio energetico, il ciclismo di gruppo si confronta favorevolmente con altri allenamenti di tipo aerobico. La produzione calorica associata a una lezione di ciclismo di gruppo standard di 45 minuti può variare da 350 a 600+ calorie a seconda delle dimensioni del partecipante e del livello di intensità della lezione. Chiaramente, le lezioni di ciclismo indoor di gruppo forniscono un allenamento impegnativo e ad alta intensità.
Risorsa aggiuntiva
Francis, PR, Witucki, A.S., Buono, MJ (1999). Risposta fisiologica a una tipica sessione di ciclismo in studio. La salute di ACSM Diario di fitness, 3, 1, 30–36.
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Sei pronto per iniziare ad allenarti. Ma campi, palline, racchette e pesi non sono proprio il tuo stile. Che ne dici di correre?
La corsa è uno degli allenamenti più efficaci ed efficienti in termini di tempo in circolazione, ma se parti con il piede sbagliato, è difficile rimanere motivati e può essere facile scoraggiarsi. Avviare e mantenere un programma in esecuzione non deve essere difficile. Si tratta semplicemente di fare le cose giuste al momento giusto.
Passo dopo passo
Per prima cosa: consulta il tuo medico per determinare se la corsa è adatta a te. Gli individui che probabilmente dovrebbero evitare la corsa a favore della camminata includono quelli con problemi ortopedici o cardiaci o quelli che sono attualmente considerati obesi.
Niente può far deragliare un programma di corsa più velocemente dei piedi doloranti o del dolore al ginocchio. Anche se spesso hanno un prezzo elevato, le scarpe da corsa che si adattano correttamente possono aiutare a prevenire stecche, vesciche, dolori muscolari e articolazioni doloranti. Cerca scarpe leggere che traspirano bene e offrano un buon supporto per arco plantare e caviglia. Potrebbe essere necessario prendere in considerazione la possibilità di visitare un negozio di corsa o parlare con un professionista qualificato sulla scelta delle calzature giuste per il tuo piede.
A parte un abbigliamento comodo, non serve altro. Una volta che sei vestito, esci semplicemente dalla porta di casa o fai un giro in macchina in un parco vicino. Erba, piste da corsa o superfici sterrate sono più tolleranti per le articolazioni rispetto all’asfalto e al cemento. Se corri sui sentieri, fai attenzione alle rocce sciolte, alle fessure e alle radici degli alberi che potrebbero torcere la caviglia. Soprattutto: la sicurezza prima di tutto! Assicurati di correre dove è sicuro, ben illuminato e lontano dal traffico.
| Settimana | Volta* | Intensità** |
| 1 | 20 minuti | Camminata moderata |
| 2 | 22 minuti | Camminata a passo moderato-veloce |
| 3 | 22 minuti | 30-45 secondi di corsa, 5 minuti a piedi (ripetere 3 volte) |
| 4 | 24 minuti | 45-60 secondi di corsa, 5 minuti a piedi (ripetere 3 volte) |
| 5 | 24 minuti | 30-45 secondi di corsa, 4 minuti a piedi (ripetere 4 volte) |
| 6 | 26 minuti | 45-60 secondi di corsa, 4 minuti a piedi (ripetere 4 volte) |
| 7 | 26 minuti | 30-45 secondi di corsa, 3 minuti a piedi (ripeti 5 volte) |
| 8 | 28 minuti | 45-60 secondi di corsa, 3 minuti a piedi (ripetere 5 volte) |
| 9 | 28 minuti | 30-45 secondi di corsa, 2 minuti a piedi (ripetere 6 volte) |
| 10 | 30 minuti | 45-60 secondi di corsa, 2 minuti a piedi (ripetere 6 volte) |
| 11 | 30 minuti | 2 min di corsa, 1 min a piedi (ripetere 6 volte) |
| 12+ | 30 minuti | Passa gradualmente al jogging continuo |
*Il tempo totale include 3 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento** Gli individui in buona forma possono progredire più velocemente aumentando il tempo e l’intensità contemporaneamente, mentre coloro che sono meno in forma possono scegliere di progredire più gradualmente
Mettiti in movimento
La corsa può sembrare un movimento naturale. Ognuno ha il proprio stile, ma ci sono alcune cose che puoi fare per correre in modo più efficiente e confortevole:Spremere: piegare i gomiti a circa 90 gradi e stringerli ai lati mantenendo le mani rilassate. Mantieni la curvatura dei gomiti mentre corri ed evita di torcere la parte superiore del corpo o di far passare le braccia lungo il corpo.Guida: guida le braccia dalle spalle e non dai gomiti. Ciò aumenterà la potenza e l’efficienza di marcia. Tieni le spalle basse e rilassate.Sollevamento: piegarsi leggermente in avanti dalle caviglie, non dalla vita. Cerca di sollevare leggermente le ginocchia mentre prodottioriginale.com oscillano in avanti.Tieni la testa a livello ed evita di rimbalzare eccessivamente mentre corri.Colpire prima il suolo con il tallone, quindi rotolare verso la pianta del piede, spingendo con la parte anteriore del piede.
F.I.T.T.e. Consiglio
Frequenza, intensità, tempo, tipo e divertimento (FITTe) sono gli elementi di cui hai bisogno per mettere insieme un efficace programma di corsa per iniziare. Il modo migliore per fermare un programma in corso è fare troppo e troppo presto. Un minimo di 20-30 minuti, tre giorni alla settimana (con giorni liberi in mezzo) a un’intensità dal 50 all’85% dello sforzo massimo è la raccomandazione standard, ma dovrebbe essere manipolata per soddisfare le esigenze o gli obiettivi individuali. Ecco alcune altre cose da tenere a mente:
Prenditi del tempo per riscaldarti e rinfrescarti.Dedica più tempo allo stretching dopo il defaticamento per ridurre al minimo le lesioni e l’indolenzimento muscolare.Seleziona un’intensità alla quale conversare continuamente ad alta voce per 30 secondi si rivela impegnativo, ma non troppo difficile.Ascolta il tuo corpo. Riduci l’intensità, la durata e/o la frequenza degli esercizi in caso di indolenzimento muscolare.Segui un programma di allenamento della forza a giorni alterni per bilanciare il tuo programma di allenamento.Aumenta il chilometraggio di non più del 10% a settimana.
Come ogni attività, la corsa non è per tutti. Se non ti piace, non farlo. Ma se lo fai, prenditi il tuo tempo, progredisci lentamente e consenti ai tuoi muscoli di adattarsi ai rigori della corsa.
La tabella allegata offre un esempio di programma per chi è meno in forma, e può essere adattato per chi fa esercizio aerobico da tempo.
Risorse addizionali
Correre alla grande
Il mondo del corridore
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Ok, lo ammetto. Anche se lavoro nel settore del fitness, sono riuscito a rilassarmi un po’ alla fine di dicembre e ho lasciato che le festività natalizie avessero la meglio su di me. Alcuni allenamenti persi, oltre ad alcuni pasti extra, significano che è ora di rimettersi in moto in palestra. Se riesci a relazionarti, allora conosci la sensazione di volerti spingere un po’ più forte mentre torni a farlo. Oppure, se sei interessato a iniziare un programma di esercizi, probabilmente stai cercando alcuni suggerimenti utili su cosa fare.
La cosa difficile è che, in questo periodo dell’anno, sembra che ci sia una pletora di “esperti” che offrono consigli sul fitness.