Allunga un braccio direttamente davanti al tuo corpo.

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Questa versione non casearia della crema di spinaci ottiene la sua consistenza cremosa dal miso e dal latte di mandorle. La quinoa color curcuma conferisce consistenza e morso che rendono questa zuppa una gioia per gli occhi e per le papille gustative. È un pasto a base vegetale che soddisfa davvero.

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Zuppa cremosa di spinaci con quinoa dorata

ingredienti

Per la quinoa

3/4 tazza (175 ml) di acqua1/4 tazza (42 g) di quinoa bianca1 carota media, tritata1/2 cucchiaino di curcuma macinata

Per la zuppa

1 cucchiaio di olio d’oliva1/2 tazza (75 g) di cipolla, tritata1 cucchiaio di zenzero fresco, tritato4 tazze (120 g) di spinaci novelli1 cucchiaio di brodo vegetale1 tazza (250 ml) di latte di mandorle non zuccherato1 cucchiaio di miso bianco1 cipollotto grande, a fettine

Indicazioni

Per la quinoa

In un pentolino portare a bollore l’acqua, quindi aggiungere la quinoa, la carota e la curcuma e mescolare. Riportare a ebollizione, ridurre al minimo e coprire la pentola. Cuocere per 15 minuti, fino a quando l’acqua non viene assorbita. Togliete dal fuoco e lasciate riposare, coperto, fino al momento di servire.

Per la zuppa

In una pentola media, versare l’olio d’oliva e mettere a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle e lo zenzero e mescolare finché non iniziano a sfrigolare, circa 1 minuto. Abbassare il fuoco a medio-basso e mescolare frequentemente per circa 5 minuti. Quando le cipolle saranno morbide e traslucide, alzare il fuoco a medio-alto, aggiungere gli spinaci e il brodo e coprire la pentola per circa 2 minuti. Togliere il coperchio, mescolare e girare gli spinaci; dovrebbe essere appassito e verde brillante.

Versare il latte di mandorle nel frullatore, aggiungere il miso bianco e il composto di spinaci. Fissare il coperchio e frullare fino a che liscio. Ritorna alla pentola per riscaldare secondo le tue preferenze.

Servire 1 tazza di zuppa in una ciotola ampia e mettere al centro 1/2 tazza della miscela di quinoa calda. Guarnire con lo scalogno e servire.

Porzioni: 2 | Porzione: 1 tazza di zuppa e 1/2 tazza di quinoa

Nutrizione (per porzione): Calorie: 220; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 435 mg; Carboidrati: 26 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 5g; Proteine: 7g

Sia che tu faccia un rullo di schiuma durante il riscaldamento dell’allenamento o che faccia cerchi per il collo ogni volta che senti un po’ di tensione in più, probabilmente stai già facendo un po’ di lavoro di mobilità. Ma la maggior parte delle persone non pone gli esercizi di mobilità al centro della propria routine di fitness. Questo è il momento ideale per mettere al centro la mobilità, soprattutto perché molti di noi trascorrono più tempo a casa che mai. In anticipo, gli esperti di fitness sostengono i vantaggi di investire in una pratica di mobilità, da allenamenti migliori a meno infortuni, oltre a condividere alcuni esercizi per aiutarti a iniziare da casa.

LA MOBILITÀ NON È FLESSIBILITÀ

È facile confondere la mobilità con la flessibilità, ma le due cose sono fondamentalmente diverse. “La mobilità è avere la capacità di muovere e controllare attivamente le articolazioni”, spiega Grayson Wickham, DPT, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Movement Vault. “La flessibilità è quanto sei in grado di muovere passivamente un’articolazione. Il principale elemento di differenziazione tra i due è il movimento attivo”.

Ad esempio, se puoi toccare o meno le dita dei piedi quando sei in piedi dipende dalla tua flessibilità. Quanto in profondità puoi andare in uno stacco con una buona forma dipende dalla tua mobilità. A differenza dello stretching, che di solito comporta lo stare fermi, il lavoro di mobilità comporta lo spostamento del corpo.

PERCHÉ IL LAVORO IN MOBILITÀ È IMPORTANTE

Nel bene e nel male, trascorriamo la maggior parte del nostro tempo in posizioni per le quali il nostro corpo non è stato costruito. “La maggior parte delle persone oggi trascorre molto tempo seduta, fissando il computer in posture scorrette, guardando i telefoni e vivendo una vita sedentaria”, spiega Wickham. “Questo, in parte, provoca muscoli stretti e articolazioni strette – o scarsa mobilità – nei nostri corpi”. (Se stai leggendo questo articolo sul tuo computer o telefono, hai bisogno di una pratica di mobilità regolare, aggiunge.)

Può aiutare a pensare a una pratica di mobilità come manutenzione quotidiana, dice Wickham. Proprio come tutto ciò che possiedi – casa, auto, animali domestici – il tuo corpo ha bisogno di essere mantenuto. “La cosa più importante che possiedi che necessita di manutenzione è ciò che ti porta dal punto A al punto B ogni minuto della tua vita: il tuo corpo.”

I BENEFICI DEL LAVORO IN MOBILITÀ

Ci sono diversi vantaggi chiave nell’eseguire questo lavoro di manutenzione.

1. Rischio ridotto di lesioni”La scarsa mobilità può portare a un risarcimento in altre aree del corpo, che può, e di solito, portare a dolore e lesioni”, afferma Wickham. Migliorando la tua mobilità, riduci il rischio di farti male, che si tratti di piegarti per raccogliere qualcosa di pesante o di fare squat durante l’allenamento.

2. Allenamenti migliori”Se non riesci a muovere correttamente il tuo corpo e a raggiungere una posizione specifica, le tue prestazioni diminuiscono in modo significativo”, spiega Wickham. Ad esempio, se non hai abbastanza mobilità nei fianchi e nelle caviglie per eseguire uno squat, potresti non ottenere tutti i benefici dall’esercizio. O i tuoi flessori dell’anca sono stretti e dolorosi, non è probabile che tu ottenga le migliori prestazioni possibili quando corri.

3. Meno dolori e dolori”Quando non hai più muscoli tesi e articolazioni strette, il tuo corpo sostanzialmente si aggiusta da solo”, dice Wickham. “Se ti impegni, è probabile che scoprirai che i fastidiosi dolori con cui hai avuto a che fare per anni scompaiono. “Quando non hai più a che fare con questi dolori e dolori di basso livello, muscoli tesi e articolazioni strette, tutto nella vita migliora”.

PERCHÉ ORA È UN OTTIMO MOMENTO PER INIZIARE

Il lavoro in mobilità offre questi vantaggi in qualsiasi momento. Ma ora che molti stanno lavorando da casa, trascorrono meno tempo libero fuori casa e/o affrontano un aumento dello stress, ha molto senso lavorare sulla mobilità, per una serie di motivi.

Più seduta significa articolazioni più rigide. “È estremamente importante iniziare subito una pratica di mobilità a causa dell’attuale situazione di quarantena”, afferma Wickham. Più tempo a casa significa più seduta, il che significa che è probabile che noterai più rigidità e rigidità del solito. Se non sei sicuro di poter trarne beneficio, Wickham consiglia di chiederti: come si sentono il collo, la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena in questo momento? Se ti senti dolorante in uno di questi punti, è probabile che il lavoro di mobilità ti aiuti.Puoi vedere grandi vantaggi con un investimento di poco tempo. “La mobilità è come la salsa piccante: un po’ fa molto”, afferma Chris Ryan, specialista certificato di forza e condizionamento, un fisioterapista certificato. Già pochi minuti possono iniziare a fare la differenza. “La prossima volta che sei in teleconferenza, prova a fare uno squat profondo; tieni premuto per un minuto o due per allentare le caviglie e i fianchi”, raccomanda Ryan. Un’altra opzione: “I cerchi del collo e le rotazioni delle caviglie mentre si lavora sul laptop faranno molto bene alla colonna vertebrale cervicale e alle caviglie”, afferma Ryan. “Lo stesso con i tuoi polsi: prendi una pausa di digitazione per 30 secondi per eseguire rotazioni del polso e piegare / estendere le dita.”C’è flessibilità nei tempi. A differenza della maggior parte degli allenamenti, puoi distribuire il lavoro di mobilità durante il giorno per massimizzare i benefici. “Imposta un promemoria pop-up sul tuo computer ogni 30-60 minuti per eseguire un’area principale del tuo corpo per soli 1-2 minuti”, consiglia Ryan. Puoi inserire esercizi di mobilità in quasi ogni momento della tua giornata, da mentre aspetti che il tuo caffè si prepari a mentre guardi la TV.Non hai bisogno di attrezzature per iniziare. “Puoi eseguire molte tecniche di mobilità efficaci senza alcuna attrezzatura”, afferma Wickham. Tuttavia, ci sono alcuni oggetti di scena che possono essere utili. Un rullo di schiuma o una palla da lacrosse può essere utile per aiutare a rilassare i muscoli e la fascia prima di passare ad altri esercizi. Può essere utile anche un tubo in PVC, un tassello o un manico di scopa.

LEGGI DI PI: Programma di durata di 4 settimane per meno infortuni

ESERCIZI DI MOBILITÀ DA PROVARE

Ogni articolazione e area del corpo può trarre beneficio dal lavoro di mobilità, afferma Wickham. Ma tre aree chiave in cui la maggior parte delle persone ha tensione sono i flessori dell’anca, la parte superiore della schiena e il torace. Prova questi tre esercizi per una migliore mobilità in queste aree.

Stretching attivo per flessori dell’anca semi-inginocchiatiL’obiettivo di questo allungamento attivo è di contrarre i flessori dell’anca mentre li distendi.

Il movimento: Inizia in posizione semi-inginocchiata (con un ginocchio a terra e l’altro piede a terra davanti a te, ginocchia piegate a 90 gradi). Per aumentare l’allungamento, allontana il ginocchio posteriore dalla gamba anteriore. Quindi, sposta il corpo e il ginocchio anteriore in avanti al centro del piede anteriore finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell’anca posteriore. Quindi, sposta l’anca posteriore in avanti come se stessi cercando di trascinare il ginocchio a terra. Rimani in allungamento e contrai i glutei della gamba posteriore. Dovresti sentire un allungamento maggiore nella parte anteriore dell’anca. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Mira a 10 ripetizioni per lato e mantieni il core impegnato per tutto il tempo per assicurarti di non inarcare la parte bassa della schiena.

Squat profondo con rotazione della colonna vertebrale a TQuesto esercizio è un ottimo modo per sciogliere fianchi, caviglie e dorsali, secondo Ryan.

Il movimento: siediti in uno squat profondo, con i gomiti che premono le ginocchia verso l’esterno. Allunga un braccio direttamente davanti al tuo corpo. Mantenendo il core attivo, ruota la parte superiore del corpo per raggiungere il braccio teso verso il soffitto, seguendo la mano con gli occhi. Riporta il braccio al centro.

Gira 10 volte da un lato, poi ripeti dall’altro.

Aprispalle/torace con rilascio della fasciaPer questo esercizio, avrai bisogno di una pallina da lacrosse o da tennis.

La mossa: Inizia sdraiandoti sullo stomaco, con un braccio di lato, palmo verso il basso. Posiziona la palla sul muscolo grande pettorale, che si trova su tutta la parte anteriore del petto. Fai rotolare la palla da un lato all’altro con un movimento diagonale in sezioni di 2-3 pollici. Se trovi un punto stretto e tenero, fermati e lascia che la palla affondi più a fondo nel tessuto muscolare.

Per aumentare l’allungamento dei pettorali mentre rotoli sulla palla, porta la gamba opposta indietro verso l’altra gamba. Ripeti dall’altra parte.

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Hai voglia di toast alla francese, ma non vuoi tutte le calorie che di solito ne derivano? Il nostro French toast alla banana al forno ti fa risparmiare calorie e aggiunge valore nutritivo senza compromettere i tradizionali sapori dolci del pane all’uovo. Usiamo semplici scambi come cuocere al forno invece di friggere e cereali integrali invece del pane bianco. Dai a questo piatto un tocco personale con i tuoi condimenti preferiti!

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French Toast alla banana al forno

ingredienti

3 banane medie (120 grammi ciascuna), sbucciate e affettate, divise6 fette (30 grammi ciascuna) di pane integrale a ridotto contenuto calorico, tagliate a metà in diagonale4 uova grandi (50 grammi ciascuna)2 albumi grandi (30 grammi ciascuno)1 tazza (245 grammi) di latte scremato (1%)2 cucchiai di zucchero di canna chiaro ben confezionato1 cucchiaino di estratto di vaniglia3/4 cucchiaino di cannella2 cucchiai di noci pecan tritate (facoltativo)2 cucchiai di sciroppo d’acero puro

Indicazioni

Rivestire una teglia da 11×7 pollici con uno spray da cucina. Distribuire le fette di 2 banane uniformemente sul fondo; adagiarvi sopra il pane, sovrapponendolo quanto necessario. Disporre le banane rimanenti sopra il pane.

Sbattere insieme le uova, gli albumi, il latte, lo zucchero di canna, la vaniglia e la cannella in una ciotola media. Versate il composto di uova sul pane, coprendolo e spingendo le fette verso il basso in modo che siano ricoperte. Coprire e conservare in frigorifero per almeno 1 ora o fino a 1 giorno.

Preriscaldare il forno a 350 ° F.

Cospargere il piatto di toast alla francese con noci pecan, se lo si desidera. Cuocere, scoperto, per 30 minuti, o fino a quando saranno gonfi e leggermente dorati. Raffreddare 5 minuti prima di servire. Condisci ogni porzione con 1 cucchiaino di sciroppo d’acero.

Informazioni nutrizionali

Porzioni: 6 | Porzione: 1 quadrato (3 1/2 pollici) (165 grammi)

Per porzione: calorie: 229; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 125 mg; Sodio: 197 mg; Carboidrati: 44 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 18 g; Proteine: 11g

Bonus nutrizionale: potassio: 298 reduslim effetti collaterali mg; Ferro: 9%; Vitamina A: 7%; Vitamina C: 9%; Calcio: 12% 

Gentil & Hyers e John Autry | Luce di cottura

Le mele sono le prime per la raccolta in questo momento, ma questo frutto è così comune che la loro abbondanza stagionale è quasi messa in ombra da frutti autunnali più appariscenti, come fichi e melograni. Potrebbero non essere così eccitanti, ma prendiamoci solo un momento per celebrare alcuni dei tesori nutrizionali della mela. Un frutto di medie dimensioni contiene oltre 4 grammi di fibre solubili che abbassano il colesterolo e quasi il 15% della tua vitamina C quotidiana, il tutto per sole 95 calorie.

A seconda di dove vivi, potresti trovare otto diverse varietà in vendita nel tuo negozio di alimentari in questi giorni, o una dozzina o più in un grande mercato agricolo. La dolce croccantezza della mela è un segnale del fugace passaggio dell’autunno che può significare solo una cosa: è ora di mettersi a cucinare!

Per quelli di noi che celebrano la stagione delle mele, ho raccolto 5 ricette di mele fresche per l’autunno, inclusa una delle mie preferite di tutti i tempi, queste quesadillas con brie, mela e rucola. Le mele Fuji, Honeycrisp e Ambrosia si abbinano particolarmente bene con formaggi cremosi come Brie e Camembert. Questa ricetta è perfetta per una cena veloce durante la settimana, ma gli avanzi riscaldati rendono anche un delizioso pranzo il giorno successivo. Basta cuocere una quesadilla nel tostapane per 4-5 minuti e il gioco è fatto!

ingredienti 

1 cucchiaio di senape di Digione2 cucchiaini di sidro di mele3 tortillas di farina da 10 pollici6 once di formaggio Brie, privato della crosta e tagliato a fette spesse 1/4 di pollice, divise1 mela Fuji, privata del torsolo e tagliata a fette spesse 1/4 di pollice (circa 1/2 libbra), divisa3 tazze di rucola, divisa3/4 cucchiaino di pepe nero macinato fresco, diviso

Preparazione

1. Unire la senape e il sidro in una piccola ciotola; mescolare bene.

2. Scaldare una padella antiaderente grande a fuoco medio. Spalmare ogni tortilla con circa 1 1/2 cucchiaini di miscela di senape. Metti 1 tortilla, con la senape rivolta verso l’alto, in una padella. Disporre un terzo delle fette di formaggio su metà della tortilla; cuocere 1 minuto o fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi. Disporre un terzo delle fette di mela sul formaggio; guarnire con 1 tazza di rucola. Cospargere con 1/4 di cucchiaino di pepe. Piegare la tortilla a metà; premere delicatamente con una spatola. Cuocere 2 minuti per lato o fino a doratura. Rimuovere dalla padella. Ripeti la procedura due volte con le restanti 2 tortillas, formaggio, fette di mela, 2 tazze di rucola e 1/2 cucchiaino di pepe. Tagliare ogni quesadilla in 4 spicchi.

Non sei un fan di Brie? Prova il formaggio di capra con questa pizza alle mele, al formaggio di capra e alle noci pecan, oppure evita del tutto il formaggio e prepara questi tacos di gamberetti con salsa di mele verdi.